Перевод В.Нестерова.

1. «Открытие отверстий (кай цяо 开窍)» во внутренних стилях (нэй цзя 内家): Водораздел мастерства (гун фу 功夫).

В системе тренировок мастерства внутренних стилей, понятие «открытие отверстий (кай цяо 开窍)» подобно ключу, способному мгновенно активировать основные энергетические каналы. Под «отверстиями (цяо 窍)» подразумеваются не «мистические точки акупунктуры (шэнь ми сюэ дао 神秘穴道)», а важнейшие «механические узлы (ли сюэ шу ню力学枢纽)» в двигательной цепи человека. Если эти узлы не активированы, даже самые усердные тренировки будут лишь пустой тратой энергии. Однако, если опытный мастер укажет на них, практикующий сможет совершить качественный скачок в короткие сроки.

В народе говорят: «Боевые искусства хотя и настоящие, а по сути ненастоящие, то все отданные этому силы будут напрасны (у и суй чжэнь цяо бу чжэнь, фэй цзинь синь цзи ван лао шэнь武艺虽真窍不真，费尽心机枉劳神)». Многие практикующие годами занимаются боевыми искусствами, их движения кажутся правильными и плавными, но они так и не могут развить «целостную силу-цзинь (чжэн цзинь整劲)» или «проникающую силу-цзинь (тоу цзинь 透劲)». Корень проблемы был в том, что «отверстия ещё не раскрылись (цяо вэй кай 窍未开)». Еще печальнее, когда некоторые ошибочно принимают грубую внешнюю силу за внутреннее мастерство, пытаясь применять принципы тайцзи к внешним движениям. Например, под видом расслабления и погружения они расслабляют бедра, а под видом округлости скрывают разрывы в силе, в итоге их практика оказывается бессмысленной.

«Отверстия (цяо 窍)» внутренних боевых искусств имеют несколько уровней: начальный уровень направлен на передачу силы, средний – на циркуляцию ци, а высший – на концентрацию духа. Однако основой для всех этих уровней является самое базовое, но при этом самое важное – «поясничная щель (яо си腰隙)» и «задняя часть бедер (ху куа 后胯)». Если эти ключевые точки не проработаны, то последующие этапы, такие как «погружение ци в поле киновари (ци чэнь дань тянь 气沉丹田)» и «пронизывание силы конечностей (ли гуань сы шао 力贯四梢)», будут лишь пустыми фантазиями.

2. «Поясничная щель (яо си腰隙)» и «задняя часть бедер (ху куа 后胯)»: основа непонимания внутренних стилей.

Говоря о базовых тренировках внутренних стилей стилях, невозможно обойти стороной тему «раскрытия плеч и бёдер (кай цзянь кай куа开肩开胯)». Однако большинство людей понимают «раскрытие бёдер (кай куа 开胯)» поверхностно, сводя его к шпагатам и прогибам, ошибочно полагая, что достаточная гибкость равносильна «раскрытию бёдер (кай куа 开胯)». На самом деле, в традиционных боевых искусствах «раскрытие бёдер (кай куа 开胯)» относится конкретно к раскрытию задней части бёдер (хоу туй 后胯), и его суть заключается не в растягивании связок внутренней поверхности бедра, а в активации крестцово-подвздошных суставов, которые «запечатаны (фэн ин封印)» современным образом жизни.

Термин «поясничная щель (яо си 腰隙)» происходит из трактата по боевым искусствам, где сказано: «Источник намерения находится в поясничной щели (мин и юань тоу цзай яо си 命意源头在腰隙)». Здесь «поясничная щель (яо си 腰隙)» означает не межпозвоночный промежуток в пояснице, а «щель крестцово-подвздошного суставе (ди ця гуань цзе фэнь си骶髂关节缝隙)», соединяющего нижнюю часть позвоночника с тазом. Самый нижний отдел позвоночника — крестец, который в форме перевернутого треугольника вставляется между подвздошными костями таза, образуя две щели по бокам. Это и есть «поясничная щель (яо си 腰隙)». Эти две щели, кажущиеся незначительными, являются жизненно важными для «сквозного прохождения силы (шан ся гуань тун 上下贯通)» минмэнь (命门) во внутренних стилях боевых искусств: они соединяют позвоночник сверху с тазом снизу, переднюю часть с полем киновари (дань тянь 丹田) и заднюю с копчиком. Это является неизбежным путём для подъёма силы от стоп и погружения ци в поле киновари (ци чэнь дань тянь 气沉丹田).

Почему говорят, что «без раскрытия задней части бёдер трудно достичь обиталища бессмертных (хоу куа бу кай нань жу чжэн цзин 后胯不开难入真境)»? Под задней частью бёдер (хоу туй 后胯)» подразумевается область соединения заднего края таза с крестцом, и ключевую роль здесь играет крестцово-подвздошное сочленение. В традиционных боевых искусствах существует принцип: «начинается в стопах, движется через ноги, управляется поясницей, проявляется в руках (ци юй цзу, син юй туй, чжу цзай юй яо, син юй шоу起于足，行于腿，主宰于腰，形于手)». Важным узлом в этой цепи передачи силы является «поясница и бёдра (яо куа 腰胯)». Если крестцово-подвздошное сочленение заблокировано и неподвижно, то сила, идущая от стоп, «застревает (ця кэ 卡壳)» в области поясницы и бёдер, и приходится полагаться лишь на локальное усилие мышц бедра. Когда же крестцово-подвздошное сочленение расслаблено, сила может волнообразно (лан юн浪涌) подниматься по позвоночнику прямо к спине, а затем, благодаря координации плеч и бёдер, передаваться к рукам и ногам, формируя «целостную силу-цзинь (чжэн цзинь整劲)».

3. «Мёртвый сустав (сы гуань цзе 死关节)», который оставляет без внимания современный спорт: Секрет крестцово-подвздошного сочленения.

С анатомической точки зрения, крестцово-подвздошный сустав образован ушковидными поверхностями крестца и подвздошной кости. Его поверхность покрыта грубым хрящом и окружена множеством прочных связок, таких как передняя крестцово-подвздошная связка, задняя крестцово-подвздошная связка и крестцово-бугорная связка. Такая структура предназначена для стабилизации таза и поддержания вертикального положения тела при ходьбе. Однако именно из-за этого подвижность крестцово-подвздошного сустава с возрастом постепенно снижается. В медицине даже считается, что «после 25 лет крестцово-подвздошный сустав стремится к сращению и практически полностью теряет способность к активным движениям».

Это «физиологическое знание» было опровергнуто традиционными боевыми искусствами. Даосская практика говорит о «разбивании каменного барабана (ця по ши гу敲破石鼓)» (где «каменный барабан (ши гу石鼓)» — это крестец), а школа тайцзицюань подчеркивает «прямое положение копчика, чтобы дух пронизывал макушку (вэй гу чжун чжэн шэнь гуань дин 尾闾中正神贯顶)». Все это указывает на активацию крестцово-подвздошных суставов. Почему мастера боевых искусств могут делать то, что медицина считает «невозможным»? Ключ кроется в «фасциальном перестройке (цзинь мо чун су筋膜重塑)» и «нервном контроле (шэнь цзин кун чжи神经控制)»— с помощью особых методов тренировки можно смягчить связки и фасции вокруг крестцово-подвздошных суставов, одновременно усиливая контроль над глубокими мышцами (такими как многораздельные мышцы и вращающиеся мышцы), что позволяет изначально «окостенелым (цзян ин僵硬)» суставам вновь обрести гибкость.

Сравнивая модели передвижения животных, можно лучше понять важность крестцово-подвздошного сочленения. Кошки при охоте используют позвоночник как пружину, растягиваясь и сжимаясь, а их двигательным центром является именно крестцово-подвздошное сочленение в области поясницы и таза. При лазании приматы поворачивают таз и позвоночник синхронно, что также зависит от подвижности в этом месте. Из-за прямохождения у человека участие крестцово-подвздошного сочленения в повседневных движениях крайне низкое, что приводит к его постепенной «дегенерации». Тренировки внутренних стилей боевых искусств, по сути, являются «пробуждением» этой забытой «первобытной модели движения».

4. Признак раскрытия крестцово-подвздошного сустава: копчик подобен языку колокола.

Как определить, «раскрыт (да кай 打开)» ли крестцово-подвздошный сустав? Традиционные трактаты по боевым искусствам дают четкий критерий: «Хвостовые врата (копчик) может подворачиваться и подниматься, может раскачиваться и колебаться, подобно гибкому колоколу или молоту (вэй люй нэн цзюань нэн цяо, нэн яо нэн бай, жу чжун чуй чжи лин хо 尾闾能卷能翘，能摇能摆，如钟锤之灵活)». Конкретные проявления этого:

(1). Хвостовые врата (вэй люй尾闾) слегка подвёрнут вперёд: Когда вы стоите естественно, копчик можно активно слегка подворачивать вперёд (похоже на «упражнение на подтягивание ануса (ти ган提肛), но ниже), при этом мышцы ягодиц не напряжены, а поясничный отдел позвоночника сохраняет естественный изгиб.

(2). Хвостовые врата (вэй люй尾闾) (копчик) оттопыриваются назад: Копчик слегка загибается назад и вверх, создается ощущение, что «хвост (вэй ба 尾巴)» (область копчика/крестца) удлиняется назад. В этот момент ощущается легкое раскрытие (или расхождение) в щели между крестцом и подвздошной костью.

(3). Виляние хвоста влево и вправо: Копчик медленно раскачивается влево и вправо, вызывая небольшое вращение таза. В процессе позвоночник остается прямым, без компенсационного наклона вперед.

(4). Движение рисование кругов: Медленно рисуются круги или траектория в виде знака бесконечности «∞» копчиком. Движение должно быть непрерывным, равномерным, без ощущения застревания.

После достижения этого состояния практикующий отчетливо ощущает «оживление таза и поясницы (яо куа бянь хуа腰胯变活)»: исчезает неуклюжее ощущение «раскачивания всего тела (чжэн шэнь хуан整身晃)» при выполнении движений, вместо этого появляется плавность «движения таза, следующего за позвоночником (куа дун цзи суй 胯动脊随)». При приложении силы, она «проникает (цзуань 钻)» от подошв ног, «накачивается (бэн 泵)» через крестцово-подвздошные суставы к позвоночнику, а затем, подобно «электрическому току (дянь лю 电流)», без каких-либо препятствий устремляется к рукам или ногам.

5. Методы тренировки крестцово-подвздошного сустава: от «мертвого сустава (сы гуань цзе 死关节)» к «живому шарниру (хуа шу ню活枢纽)».

Тренировка крестцово-подвздошного сустава должна следовать принципу «сначала расслабление, потом подвижность, сначала мягкость, потом твёрдость (сянь сун хоу, сянь жоу хоу ган 先松后活，先柔后刚)», и может быть конкретно разделена на три этапа:

Первый этап: Заложение фундамента расслабления бёдер – пробуждения ощущения и восприятия глубинного пласта.

На этом этапе акцент делается на «расслаблении (сун 松)», то есть на расслаблении напряженной фасции вокруг крестцово-подвздошных суставов и развитии ощущения копчика (хвостового позвонка). Рекомендуемые методы практики:

Сядьте на высокий стул, опираясь на него только на треть ягодиц. Поставьте стопы на ширине плеч, руки свободно положите на бёдра. На вдохе представьте, как тёплая вода омывает крестцово-подвздошные суставы, проникая от макушки до копчика. На выдохе слегка опустите таз и мягко подкрутите копчик вперёд, как будто муравей ползёт. Выполняйте 3 подхода по 5 минут ежедневно. Эффективность упражнения проявляется в лёгком тепле в области копчика и ощущении тяжести в пояснице.

Положение, стоя на коленях и трясти ягодицами: Сесть на оба колена (можно подложить мягкий предмет), опереться обеими руками на землю, таз медленно горизонтально перемещается назад, влево и вправо (словно собачка качает ягодицами). При горизонтальных перемещениях позвоночник держится прямым, ощущая «чувство тяги (цянь ла гань牵拉感)» в крестцово-подвздошном суставе, где избегайте компенсации поясницы и живота. В каждый подход по 10 раз, всего три подхода, в соответствии со степенью лёгкого тепла в суставе и отсутствия боли.

Второй этап: Входные врата живости бёдер — шесть направлений активации движений.

Теоретически крестцово-подвздошный сустав обладает шестью направлениями движений «вверх и вниз, вперёд и назад, влево и вправо» с необходимой целенаправленностью:

Перекрестное движение вверх-вниз: Встаньте, расставив ноги вперед-назад (передняя нога слегка согнута, задняя выпрямлена). Руки положите на пояс (большие пальцы на передних верхних подвздошных остях, остальные четыре пальца на крестце). На вдохе передняя подвздошная кость опускается вниз, а крестец поднимается вверх. На выдохе задняя подвздошная кость опускается вниз, а крестец опускается вниз. Движение напоминает качели. Выполняйте медленно, повторяя 10 раз в одном подходе, всего 3 подхода. Это упражнение активирует вертикальную подвижность крестцово-подвздошного сустава.

Колебания вперёд и назад: Встать естественно, обе руки опираются на бёдра (большие пальцы прижаты к крестцовой кости, а остальные четыре пальца к подвздошной кости). При вдохе таз подаётся вперёд (подвздошная кость вращается вперёд, а крестцовая кость отводится назад). При выдохе таз отводится назад (подвздошная кость вращается назад, крестцовая кость подводится вперёд). Следите за тем, чтобы колени оставались слегка согнутыми, избегайте чрезмерного растяжения поясницы и ощущайте, как «открываются и закрываются (кай хэ开合)» крестцово-подвздошные суставы, 15 раз на подход, всего 3 подхода.

Рисование кругов влево и вправо: Обе стопы на ширине плеч, обе руки подпирают поясницу, крестцовая кость используется как центр, таз медленно рисует горизонтальные круги влево и вправо (словно «скручиваешь бёдра (ню куа 扭胯)», но с ещё более малой амплитудой). При рисовании кругов подвздошная кость следует за вращениями крестцовой кости, позвоночник держится прямо, избегая раскачивания плеч. Влево и вправо пять кругов, всего пять подходов, используя ощущение «подвижного раскрытия (хо кай 活开)» суставов как эффект.

Третий этап: Сплавление целостной силы-цзинь (чжэн цзинь整劲) – тренировка при ходьбе, сидя и лёжа.

Когда крестцово-подвздошный сустав обретет базовую гибкость, необходимо интегрировать ее в повседневные движения, чтобы реализовать «практику в повседневной жизни (шэн хо хуа лянь гун 生活化练功):

Тренировка на лестнице: При подъеме по лестнице ставьте на ступеньку сначала переднюю часть стопы, а при переносе веса вперед активно «поднимайте копчик (ти вэй люй 提尾闾)» (поднимайте крестцовую кость вверх). При спуске с лестницы ставьте на ступеньку сначала пятку, а при опускании веса «опускайте копчик (ло вэй люй 落尾闾)» (расслабляйте крестцовую кость вниз). Важно держать колени слегка согнутыми, а силу направлять от стоп через крестцово-подвздошные суставы с «пронизыванием (чуань 串)» позвоночника, избегая жесткого напряжения мышц бедер. Через месяц регулярных тренировок вы заметите, что «колени стали менее нагруженными, а поясница и бёдра ощущают тяжесть (си гай шэн ли, яо куа фа чэнь 膝盖省力，腰胯发沉)».

Тренировка при ходьбе по ровной поверхности: Во время ходьбы старайтесь «рисовать копчиком маленькие круги (вэй люй хуа сяо цюань尾闾画小圈)» – с каждым шагом сначала подворачивайте копчик вперед, затем отводите его назад, одновременно синхронизируя это с дыханием (при подворачивании вперед – вдох, при отведении назад – выдох). Вначале походка может быть скованной, но через две недели движения станут более естественными, и вы достигнете состояния «ходьбы, словно на прогулке (цзоу лу жу лю да 走路如溜达)» (внешне это выглядит легко, но внутри крестцово-подвздошные суставы продолжают активно работать).

6. Часто встречающиеся ошибки: Раскрытие передней части бедра не равно раскрытию задней части бедра.

Многие практикующие ошибочно принимают «раскрытие передней части бедра (кай цянь куа 开前胯)» (тазобедренного сустава) за «раскрытие задней части бедра (кай хоу куа 开后胯) (крестцово-подвздошного сустава). Типичные проявления этого: легкость в выполнении полного лотоса и шпагата, но при занятиях боевыми искусствами «выпуск силы не целостный (发不整)» и «ци не погружается (ци чэнь бу ся 气沉不下)». Необходимо четко понимать:

Передняя часть бедра (цянь куа 前胯) (тазобедренный сустав): соединяет бедро с тазом, отвечает за сгибание, разгибание, отведение и приведение нижних конечностей. Его раскрытие в основном связано с «гибкостью (жоу жэнь син 柔韧性)» (например, шпагат, поперечный шпагат).

Задняя часть бедра (хоу куа后胯) (крестцово-подвздошное сочленение): соединяет позвоночник с тазом, отвечает за передачу силы вверх и вниз. Его раскрытие в основном связано с «манёвренностью (лин хо син 灵活性)» и «контролем (кун чжи 控制)» (например, вращение копчиком, смещение крестцово-подвздошного сочленения).

В трактатах по кулачному бою говорится: «Падение в полу-шпагат на три чи, не идёт ни в какое сравнение с раскрытием паховой области на одну линию (де ча сань чи, бу жу дан кай и сянь 跌岔三尺，不如裆开一线)». Здесь «раскрытие паховой области на одну линию (дан кай и сянь裆开一线)» относится именно к «микро открытию (вэй кай微开)» крестцово-подвздошного сочленения. Даже если оно раскрыто всего на одну линию, эффективность передачи силы значительно повысится. А простой «шпагат (пи ча劈叉)», если не задействует крестцово-подвздошное сочленение, является лишь «гибкостью внешних школ (вай цзя жоу шу 外家柔术)» и не имеет отношения к «целостной силе-цзинь (чжэн цзинь 整劲)» внутреннего стиля.

7. Эпилог: Главный пункт сразу от «тренировки формы (лянь син 练形)» до «тренировки ци (лянь ци 练气)».

Практика внутренних стилей ушу по сути сводится к перестройке двигательных паттернов тела. Вместо того чтобы полагаться на локальную силу конечностей, акцент смещается на использование «целостной силы-цзинь (чжэн цзинь 整劲)», исходящей из поясницы и бёдер. Это переход от «мышечно-доминирующей» внешней модели к внутренней модели, где ключевую роль играет «пронизывающая фасциальная связь (цзинь мо гуань тун筋膜贯通)». И отправной точкой для всего этого является понимание «поясничного щели (яо си腰隙)» и «раскрытие задней части бедра (хоу яо 后胯)».

Когда крестцово-подвздошный сустав превращается из «мертвого сустава (сы гуань цзе 死关节)» в «живой шарнир (хо шу ню活枢纽)», практикующий постепенно начинает ощущать удивительное явление, где «выпуск силы исходит из позвоночника (ли ю цзи фа力由脊发)». При поднятии руки сила «пробивается (цзуань 钻)» от подошв ног, «закручивается (нин 拧)» через крестцово-подвздошный сустав вверх по позвоночнику, а затем, подобно «пружине (тань хуан 弹簧)», и подобно пули достигает кончиков пальцев. При опускании ноги энергия опускается вместе с копчиком, подобно «корням дерева (шу гэнь 树根)», уходящим в землю, и независимо от того, как противник толкает, практикующий остается непоколебимым, как гора.

Возможно, в этом и заключается очарование внутренних стилей ушу: они не зависят от врожденных талантов, не стремятся к поразительной грубой силе. Достаточно найти правильные «ключевые точки», с терпением и сосредоточенностью «отремонтировать себя», и в конечном итоге можно развить истинное мастерство, где «форма и дух едины».

Создано Жуньюань тайцзи (润圆太极) 26.01.2026.