Перевод В.Нестерова.

Хватит мучиться вопросом, что лучше – «дыхание животом» или «грудное дыхание»! Эта инструкция по дыханию поможет тебе разобраться!

«Сильное тело, спокойный дух».

Дыхание оказывает огромное влияние на осанку, здоровье, психическое состояние и реакцию на стресс. При сокращении дыхательных мышц грудная клетка расширяется, легкие наполняются воздухом. Когда дыхательное движение заканчивается, мышцы возвращаются в исходное положение, диафрагма поднимается, и воздух выталкивается из легких. При стоянии для выдоха из легких требуется втягивание мышц живота. В условиях высокогорья, а также при волнении, тревоге, гневе, печали или радости, наш способ дыхания меняется. Кости, мышцы и фасции должны адаптироваться к состоянию тела. Чем сильнее потребность в воздухе, тем больше вспомогательных дыхательных мышц (грудных, плечевых, брюшных и шейных) задействуется для расширения и углубления грудной клетки.

«Не существует единственно правильного способа дыхания».

Многие дыхательные техники являются комбинацией различных вариантов «дыхания животом» и «грудного дыхания», но в основе любого дыхательного движения лежит работа диафрагмы. Диафрагма, расположенная между грудной и брюшной полостями, является дном грудной клетки и потолком брюшной полости. Это основная дыхательная мышца. В состоянии покоя диафрагма движется, выталкивая живот вперед. «Дыхание животом» является основным способом дыхания в покое или при неинтенсивной активности. При дыхании сокращение диафрагмы и лестничных мышц шеи помогает вдоху, но одновременно тянет позвоночник вперед. Чтобы противостоять этому, в процессе вдоха участвуют и мышцы спины. Поэтому при вдохе позвоночник слегка оттягивается назад, а при выдохе расслабляется до естественного прямого положения. Растяжение позвоночника увеличивает пространство между позвонками, способствуя подъему грудной клетки. Если позвоночник становится тугоподвижным из-за хронической боли, дыхательным мышцам приходится прилагать больше усилий для подъема грудной клетки и раскрытия грудной полости. Когда телу требуется больше свежего воздуха из-за физической нагрузки или эмоциональных колебаний, в дыхании участвуют мышцы живота, в основном поперечная мышца живота, для вспомогательного дыхания. Правильный способ дыхания зависит от вашей осанки. При лежании на спине «дыхание животом» является нормальным. В состоянии напряжения «грудное дыхание» может быть лучшим выбором. Во время бега может потребоваться сочетание «дыхания животом» и «грудного дыхания».

Практика дыхания в положении лежа: Лягте на спину, подложив тонкое одеяло под поясницу, колени и шею. Это облегчит поступление и выход воздуха во время дыхания. Расстегните пояс, расслабьте живот и поясницу. Вдыхайте носом, ощущая, как воздух наполняет тело. Выдыхайте, чувствуя, как тело сжимается и опускается ближе к земле. Помните: Грудная клетка движется во всех направлениях – вперед, назад, влево и вправо.

Практика дыхания в положении сидя: Сядьте, расслабив таз, сохраняя естественный физиологический изгиб поясницы вперед. Положите руки за грудную клетку, раскрыв плечи. При вдохе раскрывайте тело, вдыхая без усилий. При выдохе ощущайте опору от земли до стула, чувствуя, как вес тела уменьшается. Но не позволяйте позвоночнику и грудной клетке опускаться, дышите медленно и ровно.

Хорошее дыхание делает нашу походку более уверенной, поднимает грудную клетку, лучше поддерживает плечи и голову. Снижение напряжения в плечах способствует свободному движению рук. Расслабленные руки, в свою очередь, облегчают движение тазобедренных суставов и ног.