Перевод В.Нестерова

I. Стандарт: в среднем [положение] прямо по центру (чжун чжэн中正).

Стояние столбом (чжань чжуан 站桩) прежде всего требует, чтобы вы могли стоять устойчиво, умело, крепко и правильно. Во время стояния вы должны стоять прямо, без наклонов, перекосов, без опоры, с выпрямлением по центру (чжун чжэн 中正). Эта поза самая простая, но и самая сложная для точного выполнения. Однако, если вы выполните ее точно, ваше тело выпрямится, ци потечет свободно, и только тогда, когда у вас появятся цзин (精), ци (气) и шэнь (神), можно будет говорить об оптимизации других движений.

Эта поза напоминает езду на лошади, это не просто сила сжатия внутрь, а сила, которая поддерживает изнутри и обхватывает снаружи, поэтому ее также называют «позой верховой езды (ци ма дунь дан ши 骑马蹲裆式)». Только освоив ключевые моменты и секреты, можно достичь цели надежного удержания янской энергии внутри тела.

Как гласит древняя поговорка: «Поддерживать Небо и Землю, управлять инь (阴) и ян (阳), вдыхать жизненную энергию, стоять в одиночестве, охраняя дух, чтобы мышцы были как одно целое (ти це тянь ди, ба во инь ян, ху си цзин ци, ду ли шоу шэнь, цзи жоу жо и 提挈天地，把握阴阳，呼吸精气，独立守神，肌肉若一)». Суть стояния столбом (чжань чжуан 站桩) заключается именно в этом — через правильную позу позволить ци и крови естественно циркулировать, достигая состояния когда «ци и кровь гармоничны, десять тысяч болезней не возникают (ци сюэ чун хэ, вань бин бу шэн气血冲和，万病不生)».

II. Основа движений: Ключевые слова.

• Слегка согните колени: Расслабьте колени, они должны быть чуть-чуть согнуты, но словно изогнуты, но не изогнуты.

• Округлите промежность и осесть бёдрами: Расширьте область промежности, а бёдра оседают вниз, как будто он опираются на что-то.

• Зафиксируйте бёдра и колени: Бёдра и колени должны быть неподвижны, словно сварены вместе.

• Приподнимите свод стопы: Не опирайтесь полностью на свод стопы.

• Захватите землю пальцами ног: Слегка цепляйтесь пальцами ног за землю.

• Немного двигайте лодыжками: Легко перемещайте лодыжки вперед и назад, чередуя движения.

• Слегка приподнимите пятки: Чуть-чуть оторвите пятки от пола, как будто под ними лежит лист бумаги формата А4.

Чтобы найти равновесие между правильной осанкой и силой, старый мастер Ван Сянчжай (王芗斋) предлагал «метод прекращения плача (чжи ти чжи фа 止啼之法)»: после принятия правильной позы, вращайте копчик в области точки «вэйлюй (尾闾)» (также известной как точка «чанцян (长强)»). Сначала сделайте три легких оборота слева направо, а затем три легких оборота справа налево. В этот момент вы почувствуете, как будто внутри вас циркулирует ци, а в ладонях появится ощущение покалывания, наполненности или словно дует прохладный ветерок – это и есть правильное ощущение.

III. Подробные пояснения положения стоя.

1. Оба колена слегка согнуты.

Словно согнуто, но не согнуто, словно прямое, но не прямое. Когда мы стоим нормально, коленные суставы слегка выпрямлены. Во время стояния на столбе ноги должны быть расслаблены, коленные суставы слегка согнуты, но никогда не должны выходить за линию носков.

Если наши коленные суставы долгое время будут выходить за кончики пальцев ног, то после тренировки коленные суставы, включая мениск, будут повреждены. Правильный подход: расслабить колени, чтобы они были, как бы согнуты, но не до конца, позволяя коленному суставу находиться в естественном расслабленном состоянии, не жестком и не чрезмерно согнутом.

2. Округлить пах и осесть бёдрами.

Разведите внутреннюю сторону бедер наружу, распрямите их. Форма напоминает круглую промежность. На ногах возникает сила, которая изнутри выталкивает наружу и снаружи обхватывает. Сила внешнего обхвата хорошо стимулирует «эликсир (да яо大药)» после небесного организма — точки цзу сань ли (足三里), которые богаты ци и кровью.

Ключ к правильному оседанию бёдер заключается в раскрытии коленных суставов. Если колени направлены внутрь, бёдра не смогут осесть. Правильное оседание бёдер выглядит так: подтяните промежность к низу живота, а передние острые части тазовых костей отведите назад, к пояснице. Выдвиньте поясницу назад, одновременно поднимая и отводя назад тазовые кости, чтобы расширить ребра и раскрыть грудь. В этот момент энергия поднимается снизу и направляется вверх к среднему полю киновари (чжун дань тянь中丹田).

3. Подошвы ног висят в пустоте (чжао чжан сюй сюань脚掌虚悬).

Пальцы ног, внешний край стопы, внутренняя сторона передней части стопы, пятка может касаться земли, внутренняя сторона задней части стопы (то есть свод стопы) должна быть немного приподнята, образуя единственное свободное пространство, чтобы ноги формировали обхватывающее усилие наружу.

Точки гунсунь (公孙) и тайбай (太白), а также многие другие точки меридиана селезенки находятся на подошве стопы. Если наступать на них слишком сильно, это блокирует циркуляцию ци. Если внутренняя сторона задней части стопы касается земли, это блокирует эту область, и щеки человека увеличиваются. Нельзя сильно наступать на свод стопы – это очень важный момент в практике стояния столбом (чжань чжуан 站桩).

4. Пятки чуть подняты, лодыжки чуть смещены.

После того как вы прочно встанете, слегка приподнимите пятки, так, чтобы они почти, но не совсем отрывались от земли, расстояние должно быть не толще листа бумаги формата А4. При округлении промежности в ногах должно ощущаться внутреннее натяжение и внешнее обхватывание, голеностопные суставы слегка покачиваются вперед-назад, и лист А4 как раз помещается в зазор между стопой и землей. Только в таком состоянии тело находится в сбалансированном и равномерном положении.

Когда пятки слегка приподняты, это как раз стимулирует важные точки акупунктуры чэншань (承山), которые помогают избавиться от сырости и холода. Голеностопный сустав — это сустав, который несет на себе наибольший вес во всем теле, а также самый подвижный. Так называемое «движение червя (жу дун蠕动)», о котором говорил господин Ван Сянчжай, «большое движение уступает малому движению, малое движение уступает движению червя (да дун бу жу сяо дун, сяо дун бу жу жу дун 大动不如小动，小动不如蠕动)», относится к движению голеностопного сустава. Потому что только при движении голеностопного сустава вперед и назад амплитуда колебаний всего тела может быть минимальной, и это также был секрет древних, который не передавался в прошлых методах столбовой практики.

5. Пальцы ног хватают [землю]

При приложении силы к стопе, пальцы ног должны совершать непрерывные хватательные движения. Некоторые люди постоянно сжимают пальцы ног, когда стоят, это неправильно, достаточно делать это, когда устали. Хватательные движения могут стимулировать точки юнцюань (涌泉), тайчун (太冲) и саньиньцзяо (三阴交).

IV. Почему после стояния столбом (чжань чжуан 站桩) икроножные мышцы стали твёрже?

Многие друзья отмечают, что после регулярных занятий стоянием столбом (чжань чжуан 站桩) их икры стали сильнее, улучшилось самочувствие, а стул стал оформленным (то есть не жидким). В этом и заключаются преимущества чжань чжуан. Икры не обязательно станут толще, но они станут крепче. Когда икры становятся крепкими, улучшается общая устойчивость организма к усталости, а также способность избавляться от холода и сырости. Это происходит благодаря расположенной здесь точке чэншань (承山), которая неустанно выполняет свою работу.

Во время стояния в столбе ци поднимается по внутренней стороне бедер, по меридиану иньцяо (阴跷), до низа живота, затем опускается по внешней стороне бедер, по меридиану янцяо (阳跷). Этот процесс постоянно повторяется, наполняя нижние конечности ци и кровью, а мышцы получают полноценную тренировку. Как сказано в «О простоте, унаследованной от древности (су вэнь. шан гу тянь чжэнь лунь (素问·上古天真论)»: «Поднимая и опуская небо и землю, управляя инь и ян, вдыхая жизненную энергию, независимо сохраняя дух, мышцы становятся единым целым (ти це тянь ди, ба во инь ян, ху си цзин ци, ду ли шоу шэнь, цзи жоу жо и 提挈天地，把握阴阳，呼吸精气，独立守神，肌肉若一)». Стояние в столбе приводит мышцы, ци и кровь в состояние гармоничного единства.

V. Высокая стойка столбом сохраняет коленные суставы.

В прошлом традиционные боевые искусства говорили о «стоянии столбом (чжань чжуан 站桩)», и стойки были «рослый конь Сыпина [городской округ в провинции Цзилинь – прим. пер.] (сы пин да ма 四平大马)», очень низкие, что приводило к значительному износу коленных суставов. Теперь низкие стойки в чжань чжуан (站桩) были изменены на высокие, что лучше защищает наши коленные суставы.

Ключ к стойке на высоких столбах заключается в следующем: колени слегка согнуты, но не чрезмерно приседайте; пах округлен и оседает на бёдрах, но не опускается слишком низко; центр тяжести поддерживается между подушечками стоп и пятками, избегая чрезмерного наклона вперед или назад. Таким образом, можно достичь эффекта стояния на столбах и избежать повреждения коленных суставов.

VI. Нужно ли постоянно слегка приподнимать пятки?

Когда поза принята, бёдра и колени остаются неподвижными, а голеностопные суставы могут двигаться. Представьте, что на подошве вашей стопы сидит муравей. Когда пятка касается земли, муравей бежит вперед. Когда носок касается земли, муравей бежит назад. Иногда пятка слегка приподнимается, иногда подошва отрывается от земли, а пальцы ног сжимаются. Нельзя держать муравья неподвижно, чтобы он не задохнулся, но и нельзя двигаться слишком резко, чтобы он не убежал.

Многие ошибочно полагают, что при стоянии на месте (чжань чжуан 站桩) пятки должны быть постоянно слегка приподняты. На самом деле, во время стояния необходимо постоянно менять и перераспределять нагрузку между передней частью стопы и пяткой. Это называется «переворачивание и взаимозамена». Когда передняя часть стопы устает, вес переносится на пятку, а когда пятка начинает ощущать нагрузку, вес возвращается на переднюю часть стопы, что и создает ощущение легкого приподнимания пятки. Когда ни пятка, ни передняя часть стопы не ощущают напряжения, можно полностью поставить стопы на землю, ощущая опору.

VII. Глубинная ценность стояния столбом.

Стояние столбом – это не простое стояние, а процесс сосредоточения духа внутри себя, а также прекрасный способ духовного совершенствования. На протяжении тысячелетий многие ученые и воины использовали этот метод для культивирования ума и характера. После практики стояния столбом люди обретают жизненную силу, энергичность, полную концентрацию, единство внутреннего и внешнего, умиротворение, спокойствие, безмятежность, расслабление и ощущение обновления. Стояние столбом регулирует работу нервной системы, улучшает кровообращение, усиливает метаболизм в организме и восстанавливает его способность к самоисцелению. Когда в организме не хватает жизненной энергии и крови, он не может обеспечить достаточное количество сил для поддержания здоровья и хорошего настроения. На самом деле, многие болезни возникают из-за недостатка или застоя жизненной энергии и крови. Стояние столбом помогает восполнить этот недостаток. При регулярной практике вы заметите, что, несмотря на отсутствие интенсивных физических нагрузок, мышцы и кровь в вашем теле начинают двигаться быстрее.

VIII. Практические советы.

1. Начинающим достаточно стоять в столбе 10-15 минут в день, постепенно увеличивая время до 30-40 минут.

2. Перед практикой столбового стояния выполните упражнение «выдыхать старое, вдыхать нового (ту цзюй на синь 吐旧纳新)»: медленно вдыхайте носом, представляя, как чистая эссенция природы входит через ноздри и омывает все тело изнутри и снаружи; на выдохе слегка втяните живот и медленно выдыхайте ртом, представляя, как мутная энергия выходит из тела. Повторите девять раз.

3. Во время стояния в столбе сохраняйте естественное дыхание, не пытайтесь специально контролировать его ритм.

4. После практики не садитесь и не ложитесь сразу. Сначала медленно разомните конечности, чтобы ци и кровь постепенно успокоились.

5. Лучшее время для стояния в столбе — утро, когда энергия ян только зарождается, что наиболее благоприятно для поглощения эссенции неба и земли.

Запомните, что квинтэссенция столбового стояния в «расслаблении без вялости, напряжении без одеревенения (сун эр бу се, цзинь эр бу цзян 松而不懈，紧而不僵)». Только лишь при овладении этой точкой равновесия, только тогда будет возможно подлинное испытание пользы для тела и души, что приносит с собой столбовое стояние. Именно так говорили древние: «как только возвращается прежденебесное [унаследованное из чрева матери], врождённая способность [инстинкт] выходит наружу (сянь тянь и фань, бэнь нэн цзи чу先天一返，本能即出)». Когда ты по-настоящему овладеешь сутью столбового стояния, способность тела к самоизлечению может естественно усилиться, и достигнет уровня «семя-цзин полно без мыслей о разврате, ци полно без мыслей о еде, дух-шэнь полон без мыслей о сне (цзин мань бу сы юнь, ци мань сы ши, шэнь мань бу сы мянь 精满不思淫，气满不思食，神满不思眠)».

Создано Жунь тайцзи (润太极) 22.01.2026.